ท่าโยคะแก้ปวดหลัง

ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหลังขด หลังแข็ง และนั่งทำงานตลอดทั้งสัปดาห์ เมื่อมีอาการล้าและปวดเมื่อย บางรายปวดเรื้อรังและทรมานอย่างยิ่ง การทายาหรือกินยาให้อาการปวดหายเป็นวิธีที่ง่ายและอาจไม่ใช่ทางออกที่แท้จริง

เราควรสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงต่างหาก และการเล่นโยคะก็เป็นตัวเลือกที่ดี โดยเลือกท่าโยคะง่าย ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายและบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ฝึกเป็นประจำทุกวัน อาการปวดเรื้อรังก็จะหายไปได้จริง ๆ

หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ ทำตามได้ง่ายไม่ยาก

จะฝึกเวลาไหนก็ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ฝึกตอนเช้าตรู่ เพราะเป็นช่วงที่อากาศปลอดโปร่งดีที่สุด

1) ท่างอเข่าชิดอก (อัพนาสนะ)

ประโยชน์ : ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่า แล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วยนะคะ

วิธีฝึก

        1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว

        2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา

        3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว

จุดเน้น

          - ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่           - ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น

2) ท่างู (ภุชงคาสนะ) แบ่งเป็นงูตัวใหญ่กับงูตัวเล็ก

ท่างูตัวใหญ่

วิธีฝึกงูตัวใหญ่

1. นอนคว่ำสองขาชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากบริเวณนี้

           2. ค่อย ๆ เคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้า

           3. ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ฝึก 3-5 รอบ

ท่างูตัวเล็ก

วิธีฝึกงูตัวเล็ก

           1. นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกขึ้น ฝ่ามือวางราบกับพื้นอยู่ระดับใต้ราวนม แขนชิดลำตัว ปลายศอกลู่ชี้ไปด้านหลัง หน้าผากจดพื้น เท้าสองข้างชิดกัน

           2. ตั้งคาง เปิดคาง เปิดหน้าอก แอ่นหลังเล็กน้อย ยกฝ่ามือทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น ศอกลู่ไปข้างหลัง นิ่งในท่านี้สัก 10 ลมหายใจ

           3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดลงตัวลงทีละส่วน ฝึกท่านี้ 3 รอบ

           4. พักในท่าศพหรือท่าจระเข้

ท่าศพ

ท่าจรเข้

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก หนังสือโยคะแห่งสติ โดยครูเกด เกศสุดา ชาตยานนท์ สำนักพิมพ์สถาพรบุ๊คส์